5分で完成。忙しい妊婦さんのための簡単腸活レシピ
『最近便秘気味・・・どうにかしたい』
『腸活が大事なのは分かっているけどあまり時間がない』
『そもそも腸活のためには何を食べれば良いの？』
こういったお悩みをお持ちの方に、5分で完成する簡単腸活レシピを管理栄養士の圓岡がご紹介します。
どこでも手に入るお手軽食材を使った、洗い物も極力増やさないお手軽レシピです。
あまり難しく考えず、 ぜひ日々の食事の一品に 加えてみてくださいね。
【目次】
1．腸活といえば食物繊維。働きが違う2種類がある？
2．腸活レシピ① あったかとろろ昆布汁
3．腸活レシピ② ライ麦パンの納豆チーズトースト
4．腸活レシピ③ 玄米アボカドチャーハン
腸活といえば食物繊維。働きが違う2種類がある？
『腸活』や『便秘解消』と聞いてまず多くの人が思い浮かべるのは食物繊維ではないでしょうか。
食物繊維は腸内環境を整えることでよく知られていますよね。
この食物繊維ですが、大きく不溶性と水溶性に分けられ、少し働きが違うので下記を参考にしてみてください。
不溶性食物繊維
水分を吸収して膨らみ、腸の動きを活発にし、排便を促してくれる。
そのため、不溶性食物繊維が豊富な食材を多く食べる際には水分も合わせてしっかり摂るように意識すると効果的。
多く含まれる食材：穀類（大麦や玄米など）、ブロッコリー、豆類、キノコ類、果実、海藻、ココアなど。
水溶性食物繊維
食べ物に絡まり、消化吸収を穏やかにして、食後血糖値の急上昇を抑えてくれる。
多く含まれる食材：昆布、わかめ、もずく、オクラ、なめこ、果物、アボカド、里いも、オーツ麦など
また、どちらも共通して善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
今回使用する腸活食材
今回使用する、食物繊維が豊富に含まれる食材はこちらです。
1品目：とろろこんぶ
2品目：ライ麦パン、納豆
3品目：アボカド、塩こんぶ、玄米（レトルトを使うと手軽です）
簡単に手に入るものを選んでみましたので、スーパーで探してみてくださいね。
腸活レシピ① あったかとろろ昆布汁
《材料 ２人分》
・とろろ昆布 5g（お椀に一つまみ程度。お好きな量でOKです。）
・塩昆布 一つまみ
・水300ml
・顆粒だし2g(小さじ2/3）※だしの濃さはお好みで調整してください
・醤油 適量
《作り方》
①ケトルでお湯を沸かす。
②お椀に顆粒だしと塩昆布、①、醤油を加えてよく混ぜる。
③最後にとろろ昆布を入れて軽く混ぜたら完成。
ポイント★ 汁物を一品付け加えたい時にぴったりです。
塩昆布やとろろ昆布の量はお好みで調整してくださいね。
腸活レシピ②ライ麦パンの納豆チーズトースト
《材料》2人分
・ライ麦パン 2枚
・納豆 2パック
・とろけるチーズ 2枚
・ケチャップ 適量
《作り方》
①ライ麦パンの上にマヨネーズを塗り、混ぜた納豆、チーズの順に重ねトースターで焼く。
②焼き上がったらお好みでケチャップをかけて完成。
ポイント★ 朝食におすすめのレシピです。
包丁やまな板、フライパンなどもいらず、洗い物も最小限で済むので手軽です。 納豆の代わりにスライスしたアボカドをのせ、ケチャップではなくオリーブオイルと塩をかけて食べるのも美味しい&腸活に良くおすすめです。
腸活レシピ③ 玄米アボカドチャーハン
《材料》
・玄米 300g（レトルト米だとお手軽です。）
・卵 3個
・アボカド 1個
・塩昆布 適量
・醤油 適量
・塩こしょう 適量
・油 適量
《作り方》
①アボカドはサイコロ状に切っておく。（レトルト米の場合は温めておく。）
②フライパンに油を敷いて加熱し、卵を入れてかき混ぜながら半熟程度に火を通す。
③②にお米を入れほぐすように混ぜながら炒める。
③全体が混ざってきたらアボカドと塩昆布を入れて炒め、最後に塩コショウ、醤油で味を整える。
ポイント★ 「チャーハンにアボカド？！」と一瞬思う組み合わせですが、意外と合う組み合わせなんです。
匂いなど気にならない場合はキムチを入れてキムチチャーハンにすると腸活効果も高まり、味のバリエーションも増えますよ。
まとめ
簡単腸活レシピ、いかがでしたか？
ご紹介したレシピや食材に合わせて、水分もしっかり摂るのがお腹をすっきりさせるポイントです。
日々の食事に腸活食材を取り入れて、お腹の調子を整えていきましょう。
この記事を書いた人
圓岡由衣：管理栄養士
「心も身体もホッとするコンテンツを提供したいです」
管理栄養士取得後、大学院に進学し、栄養学の知見を深めてきた栄養マニアです。自分が本当に良いと思ったもので人に喜んでもらうことが楽しく、学生時代から間借りカフェやブログでの情報発信を続けてきました。その後WEB系のベンチャー企業でイベント企画や新規事業の立ち上げに関わりながら、シェアハウスを運営したり、コミュニティーを大事にした生活を送ってきました。最近は食事とサプリメントで足りない栄養素を補い体の不調を整える分子栄養学を学び、自分自身の体調管理に生かしています。