【管理栄養士監修】妊娠初期におすすめ・葉酸豊富な腸活レシピ
こんにちは、mama floraの管理栄養士・まりなです。
妊娠中の食事には気を付けたいですが、具体的にどのような食事をすれば良いのか悩んでしまいますよね。
「葉酸が良いと聞いたものの、よくわからないしどうやって摂れば良いんだろう・・？」という方へ向けて、
この記事では、主に妊娠初期にぜひ摂取していただきたい葉酸が豊富なレシピを3つご紹介します。
どれも妊娠中に大切な腸にも優しいレシピですので、妊娠中期・後期の方もぜひご参考にしてください。
そして、実は腸内細菌も葉酸を作っているのです。
今回は葉酸が美味しくとれる＆腸を整え、腸内細菌にもしっかりと葉酸を作ってもらうためのレシピとなっています。
参考：腸内細菌によるビタミン産生（Vitamin production by gut bacteria）・腸内細菌学会
妊娠初期はつわりで大変なママもきっと多いと思います。
そんなママにも作りやすい、簡単に完成するものを3つレシピにしましたので、ぜひ参考になさってみてくださいね。
―今回ご紹介する葉酸豊富な腸活レシピ―
①体もあったまる♪鶏手羽元といろいろ野菜の煮込みスープ
②発酵食品たっぷり♪ねばねばアボカド丼
③優しい甘さに癒される♪いちご甘酒ヨーグルト
赤ちゃんにもママにも嬉しい栄養素「葉酸」について
今回ご紹介する「葉酸」はビタミンB群の一種で、赤ちゃんの発育にとても大切な栄養素です。
特に妊娠初期の赤ちゃんの神経器官などが作られる時期に、ママが積極的に摂ることが大切です。
葉酸は、実は赤ちゃんだけでなく、ママにとっても嬉しい働きをしてくれます。赤血球の細胞形成を助けてくれる栄養素のため、貧血予防にもなります。
葉酸は緑黄色野菜や果物に多く含まれますが、尿などで排出されてしまうので、毎日新鮮な食品で摂ることを心掛けましょう。
ただ、妊娠中はつわりや胸やけ等で、なかなか思うように食事を摂れない日もありますよね。
そんなときは、まず「食べられそうなもの、ご自身やご家族のお好きな食材」から、普段のお食事に取り入れてみてください。
どうぞ無理せずに、あなたのマタニティライフに寄り添うレシピが今回ご紹介する中にありましたら幸いです。
①体もあったまる♪鶏手羽元といろいろ野菜の煮込みスープ
材料（3人分）
・鶏手羽元 6本
・玉ねぎ 1/2個
・人参 1/2本
・しめじ 1/2パック
・ブロッコリー 1/2株
・豆苗 1/2パック
作り方
①鶏手羽元は骨に沿って切り込みを入れる。
②玉ねぎは薄切り、人参は半月切り、豆苗は5㎝ほどのざく切りにする。しめじ・ブロッコリーは小房にする。
③鍋に手羽元、水3カップを入れて火にかけ、煮立ったらアクを除く。
④豆苗以外の野菜を加えて、蓋をしてしばらく煮る。
⑤人参に火が通ったら、コンソメキューブ・生姜・豆苗を加えて、塩こしょうで味を整える。
スープにも、メイン料理にもなる一品です。
たっぷりのお野菜を食べられる栄養満点のスープにしました。
ブロッコリー、豆苗には葉酸が豊富に含まれています。
この他にも、ほうれん草や小松菜、春菊、アスパラなども葉酸を豊富に含みますので、ぜひお好きな食材を加えて、ご自身のお好きなスープにアレンジしてみてください。
また、鶏手羽元などの骨付き肉を煮込んだスープには鉄分がたっぷり。
貧血でお悩みのママにもぜひ食べていただきたいです。
他にも、赤ちゃんの骨の成長に必要なビタミンDが豊富なしめじや、腸の働きを整えてくれるオリゴ糖が豊富な玉ねぎも入れております。
生姜が少しピリリとアクセントになった、お野菜たっぷりの温かいスープで、心も体もぽかぽか温まってくださいね。
②発酵食品たっぷり♪ねばねばアボカド丼
材料（2人分）
・もち麦ごはん 300g
・刻み海苔 少々
・醤油 少々
・わさび 少々
＜具材＞
◇ アボカド1個
◇ 納豆2パック
◇ キムチ お好きな量
◇ めかぶ 1パック
◇ 釜揚げしらす 大2
◇ 梅干し 2粒
作り方
①アボカドを1.5㎝角に切る。
②丼にもち麦ごはんを盛り、具材を載せる。
③最後に刻み海苔をトッピングし、お好みで醤油・わさびをかける。
もち麦ごはんのプチプチ感、納豆やめかぶのねばねば感と、いろいろな食感も楽しい一品です。
葉酸を豊富に含むアボカドには、実は食物繊維もたっぷり。
食物繊維を豊富に含むもち麦やめかぶ、また発酵食品の納豆やキムチと併せて、腸の調子を整えてくれます。
また、しらすに含まれるカルシウムもママにとって大切な栄養素です。
丼ぶりにするだけでなく、おにぎりやサラダ、お味噌汁など、ぜひいつものお食事にお気軽に摂り入れてみてくださいね。
③優しい甘さに癒される♪いちご甘酒ヨーグルト
材料（1人分）
・いちご 3粒
・甘酒 大2
・ヨーグルト 100ｇ
作り方
①お皿にヨーグルトをよそい、カットした苺を載せる。
②最後に甘酒を上からかける。
甘酒の優しい甘さに癒されるおやつです。
苺には葉酸が含まれており、その苺の甘酸っぱさが優しい甘さの甘酒とまろやかなヨーグルトにマッチする一品です。
発酵食品のヨーグルトは腸にも優しく、不足しがちなカルシウムも補ってくれます。
ここで大切なことは、甘酒は米麹由来のものをお選びください。
酒粕由来のものは基本的にアルコールが含まれますが、米麴由来の甘酒にはアルコールが含まれていませんので、妊婦さんも安心して飲むことができます。
甘酒は美味しいだけでなく、「飲む点滴」と称されるほどビタミンB群やアミノ酸がバランス良く含まれ、お肌や胃腸にも優しいです。
ぜひ、毎日お好きな果物を選んで、おやつ時間を楽しんでくださいね。
最後に
妊娠中はどうしても栄養に偏りが出てしまう時があります。
そんな時も焦らずに、その時に食べられるもの・飲めそうなものを無理せず選んでいただきたいです。
特に妊娠初期はつわりがピークになる時期ですので、食べられそうなときに今回ご紹介した葉酸豊富なレシピをぜひ召し上がってみてください。
また、お腹の赤ちゃんの良好な発育やママの体調を整えるために、腸に優しい食材も併せて取り入れることをオススメします。
最近ではスーパーマーケットやコンビニエンスストアでも体に優しいメニューが増えましたよね。
作ることがしんどい日には、今回ご紹介した葉酸が豊富な食材を使用しているお惣菜を選択することも一つです。
どうぞ毎日頑張りすぎないで、お腹の赤ちゃんと一緒に素敵なマタニティライフを過ごされてくださいね。
大切なママと赤ちゃんにとって素敵なマタニティライフを過ごすことができますよう陰ながら応援しております。
この記事を書いた人
まりな：管理栄養士
「いつもの生活に、食の楽しい彩りをプラス。そんな、ほんの少しワクワクする食のコンテンツをお届けします。」
幼いころから母の手料理が嬉しくて食に興味をもち、栄養学の世界に進みました。大学院卒業後は食品メーカーに勤務し、子ども向けの知育菓子の商品開発に携わりました。豊かな食経験の構築は、私たちの体と心に、栄養だけでなく笑顔や彩りも届けます。そののち、海外の食文化を学ぶためにカナダのモントリオールへ1年間留学。海外ならではのFunny Food(食の知育アート)を学びました。現在は双子管理栄養士として、双子の妹とともに親子向けのワークショップの開催やレシピ開発に携わっています。一児の母として育児にも奮闘中です！
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